(Leben allgemein) zuckerfreie Frühstücksvariationen

 Hallo, 

auch im neuen Jahr wird mich/uns das Thema zuckerfrei weiter begleiten, dafür ist es in den vergangenen 12,5 Monaten einfach zu sehr konstant in mein Leben eingezogen. Da mich bereits im vergangenen Herbst des Öfteren Fragen und Nachrichten zum Thema "Mahlzeiten zuckerfrei gestalten" erreichten, dachte ich mir, dass dies doch ein guter Aufhänger beziehungsweise gutes Thema für ein neues Jahr ist. 

Starten möchte ich der Ordnung halber mit dem Frühstück. Meine/ unsere Frühstücksrituale sind hier exemplarisch dargestellt, aber nicht in Stein gemeiselt. Und wenn ich von unsere Ritualen schreibe, dann meine ich in der Regel den Märzjungen und mich, der Dezemberbruder steht bisher bekanntlich nur auf Milch und  mein Mann ist mit einer großen Tasse Kaffee wunschlos glücklich, um in den Tag zu starten. 

Ganz nach dem Motto "levve un levve losse "- zu Hochdeutsch : Leben und leben lassen, haben wir unseren Wege miteinander gefunden, dass beide Seiten glücklich sind. Sonntags gibt es dann ein späteres ausgedehntes "traditionelles" Frühstück. 

Unter der Woche, sprich mit Kita und Arbeit, bin ich ein großer Freund von Mealprep. Alles was ich an einem/zwei Abenden für die gesamte Woche vorbereiten kann, wird hier gerne häufig gegessen. Besonders in den kühleren Monaten verlangt mein Körper eher nach einem wärmenden Start in den Tag. 

Hierfür mache ich wahlweise Overnight Oats oder Griespudding. 

 

OVERNIGHT OATS

Für die Overnight Oats weiche ich Getreideflocken (Hafer/Hirseflocken) in Kuh-/Pflanzenmilch mit geriebenem Apfel/Apfelmark oder anderen Früchten ein. Diese Mischung gebe ich in ein leeres Marmeladenglas oder Joghurtglas, lasse es über Nacht im Kühlschrank druchziehen und stelle es am Morgen nur noch für einige Minuten in die Mikrowelle. Umrühren, mit einer Prise Zimt bestreuen und man hat ein herrliches warmes Frühstück. 

 

Tipp: Hier lässt sich nach Belieben variieren und ausprobieren. Ein paar fett- und zuckerfrei geröstete Nüsse/gehackte Mandeln oder Mandelmus als Topping können sensationell schmecken und zur besseren Sättigung für die kommenden Stunden beitragen. 

GRIEßPUDDING

Ist so ziemlich das simpelste unter der Sonne. Ich koche 750ml Kuh-/Pflanzenmilch auf. Dort hinein lasse ich vier EL Dinkelvollkorngrieß rieseln, sowie eine Packung Vanillepuddingpulver, welche ich vorher mit 4EL Wasser glatt gerührt habe. Außerdem folgt noch 1 gehäufter TL Xylit(Birkenzucker) oder zwei entsteinte Datteln. Die Mischung unter Rühren aufkochen und vom Herd nehmen. 200g Quark (20% Fett) unterrühren und kalt werden lassen. Diese Menge reicht bei uns für drei Tage. 

Am Morgen entnehme ich hier jeweils die gewünschte Menge, gebe sie in Schälchen mit einer Handvoll TK- Beeren und erhitze sie ebenfalls in der Mikrowelle. 

PANCAKES/PFANNKUCHEN/GALETTES

Ebenfalls eine tolle Mealprep- Variante sind Pancakes. Besonders, wenn man das "normale" Mehl zu großem Teil durch Buchweizenvollkornmehl ersetzt. Buchweizenmehl ist glutenfrei und wirkt weniger stark auf den Insulinspiegel. Außerdem ist es sehr sättigend. Ich mag es wegen des leicht nussigen Geschmacks. Man könnte diese Variante auch als Anlehung an das bretonische Nationalgericht "Galette" verstehen. 

Für mein (von Jamie Oliver inspiriertes) Rezept braucht es auch fast nichts.

Man nehme eine große Kaffeetasse als Messbecher.... Ich gebe etwa 2/3 Buchweizenvollkornmehl hinein, den Rest fülle ich mit 630er Dinkelmehl auf. In der Variante mit weiterem Vollkornmehl schmeckt es mir einfach zu "brotig" und der Teig wird schneller trocken. Den Becher Mehl in eine Schüssel geben und 1 EL Backpulver darunter mischen, es folgt ein Becher Kuh-/Pflanzenmilch, sowie eine Prise Salz und ein Ei. Alles gut verquirlen. 

In einer kleinen beschichteten Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und EL- weise den Teig abbacken. Die Pancakes können aufgerollt oder gestapelt abgedeckt für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden und bedarfsgerecht entnommen werden. Da ich den Teig in keinster Weise süße, lassen sie sich toll als "Wrap"- Grundlage nutzen und mit herzhaften Belägen genießen. Schinken und Käse/ ein Spiegelei mit Avocado/Hummus und Rohkost kommen hier gut zur Geltung, sowie mein Favorit- geräucherter Lachs mit rote Beete- Meerretich-creme. 

Aber auch für süßere Freunde ist hier alles möglich....Zum Beispiel mit Quark bestrichen, ein paar frischen Beeren und ein paar Tröpfchen Ahornsirup können Pancakes schon unheimlich gut sein. Oder doch lieber eine gesunde Nutellaalternative?

Dafür braucht es etwa 200g Skyr oder Quark, dieser wird mit 2 EL schwach entöltem Kakaopulver cremig gerührt und ein Schuß Ahornsirup daruntergemischt. 

CHIAPUDDING

Dieser "Pudding" ist mein Alltime- Favorite. Er passt als Frühstück, Zwischenmahlzeit... ach sucht euch etwas aus. 

Für den "Pudding" mische ich 2EL Chiasamen mit der dreifachen Menge Milch (hier verwende ich nur Kuhmilch 3,5% Fett. Pflanzenmilch fand ich hier geschmacklich nicht überzeugend), sowie einer Prise Vanillepulver und einem TL Zimt. Ich lasse die Samen unter gelegentlichem Rühren quellen. Das Rühren ist unerlässlich, sonst ergibt sich eine furchtbar klumpige Konsistenz. Arbeitsaufwand ca. 15 Minuten.

Danach kann der Pudding verschlossen in den Kühlschrank und weiter quellen und auf seinen Einsatz warten. Ich nehme ihn gerne in einem Schraubglas mit zur Arbeit und geben am Morgen noch ein paar frische oder tiefgefrorene Beeren (Himbeeren/Johannisbeeren/Blaubeeren) darauf. Zusätzlich nehme ich mir geröstete Mandelsplitter oder getreidefreies Granola mit. Welches ich erst darüber streue, wenn ich gedenke den Pudding als zweite Mahlzeit zu mir zu nehmen. 

GRANOLA

 

hier gibt es zig unterschiedliche Variante, die es lohnt zu probieren. Manche sind eher für den süßeren Gaumen und erinnern mich an meine Genuß- Zeiten von gekauftem Knuspermüsli zurück. Ich habe es zugegeben immer gerne als Nachmittagssnack gegessen. Nicht in rauen Mengen, aber gerne zwei bis drei Esslöffel mit einem schönen griechischen Joghurt sind schon was Feines. Nur gesund ist außer dem Joghurt und den, im Müsli vorkommenden, Haferflocken hierbei keine Zutat. Von der Zuckermenge ganz zu schweigen. 

Als Beispiel: Da wäre etwa ein Honig- Knuspermüsli eines großen Herstellers für Backwaren aus Bielefeld, bei welchem auf 600g Müsli (eine Packung) sage und schreibe 31,5 STÜCK Würfelzucker kommen. Zur Info; ein Stück Würfelzucker wiegt in Deutschland 3g... macht also 94,5g Zucker. Ich wünsche dann weiterhin guten Appetit.... oder eben nicht... 

Kommen wir zu den Alternativen: 

Unser Liebling ist DAS Granola von Hannah Frey- Projekt gesund leben-. Wer nicht so zuckerfrei unterwegs ist, wie wir hier. Der kann der Granolamischung gerne 2 EL Ahornsirup oder Reissirup, letzteres ist fruktosefrei und lediglich Dextrose, daher wird er sofort verstoffwechselt und setzt sich nicht so wunderbar als gespeichertes ungesundes Fett als Rettungsring ab. 

Noch ein Liebling unter den Granolas, ist dieses Kakao- Granola von Veronika - carrots for claire-. Es ist insgesamt süßer und passt sicher eher in den Plan vieler Leser hier. Ich verwende "nur noch" 4EL Reissirup statt der angegebenen 8. Durch die Verwendung von rohem Kakaopulver schmeckt es ohne jedes Süßungsmittel leider doch recht herb und bitter. Daher greife ich hier zu dieser Variante. 

Zuguterletzt möchte ich noch dieses tolle Honig- Mandel- Granola von zucker, zimt und liebe vorstellen. Es ist zwar schon recht süß, aber simpel in der Zutatenwahl, was vielleicht für Granola- "Erstlinge" ein Versuch wert ist und definitiv schmeckt. Besonders die Prise Salz in Kombination mit der Süße des Honigs hat einfach ihren Reiz. 

Psssst: wir haben es vergangene Weihnachten verschenkt und alle waren sehr begeistert von dieser Knuspervariation. 

 

Ich bin gespannt, wen ich hier inspirieren konnte mal die Frühstücksgewohnheiten umzustellen. Und sei es nur, dass die süßen sachen im home office nun links neben dem Computer stehen *zwinker*. 

Ich hoffe die Frage, nach dem zuckerfreien Frühstück ein wenig lüften zu können. 

In der kommenden Folge Zuckerfrei wird das Augenmerk dann auf dem Mittagessen liegen. 

Alles Liebe 

Judith